Sin lugar a dudas, la cafeína es una de las sustancias más consumidas del mundo. Innumerables son los estudios que resaltan tanto sus beneficios como contraindicaciones. Hoy pondremos el foco en el consumo de cafeína dirigido al rendimiento deportivo. En este artículo trataremos de mostrar sus beneficios así como aquellos aspectos a tener en cuenta.
Contexto
La cafeína es uno de los más de 4000 alcaloides producidos por las plantas, principalmente es un estimulante del sistema nervioso central y una sustancia diurética. Fue descubierta por el científico alemán Friedlieb Ferdinand Runge en el siglo XIX. La producción de esta sustancia por parte de muchas plantas (no solo encontramos cafeína en los cafetos si no que también podemos encontrarla en árboles de cacao, té, guaraná …) responde a una razón evolutiva. La cafeína, además de ser un estimulante para muchos organismos, también supone una sustancia insecticida generada como recurso defensivo por las propias plantas. En el caso del cafeto, el desarrollo de la cafeína se basa en una sustancia precursora llamada xantosina, diversas enzimas introdujeron cambios en la xantosina añadiendo y quitando átomos dando como resultado dicha sustancia.
A día de hoy, la cafeína se ha convertido en una sustancia que la raza humana ha adoptado en su vida desde diversos puntos de vista. Encontramos ejemplos cotidianos como el consumidor de café que necesita un impulso de energía para continuar con sus labores, o un estudiante que necesita ganarle tiempo al sueño. Todos estos hábitos se han creado alrededor de un alcaloide producido por plantas, si lo reducimos a este nivel suena increíble.
Pues bien, conforme la ciencia avanzaba durante los dos pasados siglos, también lo hacía la concepción de esta sustancia pues durante bastantes siglos fue vetada en algunas culturas debido a la creencia de que provenía de fuentes malignas en un inicio y más adelante se le atribuían propiedades negativas para la salud. En la actualidad, la cafeína se puede sintentizar en laboratorios provocando así, la presencia de esta sustancia en un gran número de formatos diferentes para el consumo.
La cafeína en el deporte
Un consumo moderado (250 mg/día) de cafeína no se asocia a ningún riesgo para la salud, todo lo contrario. Un consumo mucho mayor puede producir efectos negativos en el organismo como un aumento de la frecuencia cardíaca, náuseas, ansiedad e incluso temblores. Utilizando una taza de café como unidad de medida (200 mg de cafeína por 250 ml de café) el consumo aconsejado no debe superar los 400 miligramos de cafeína diarios, siento 10 gramos una dosis que puede llegar a ser letal.
A la hora del desempeño de actividades deportivas está más que comprobado que el consumo de cafeína favorece el aumento de la lipolisis, esto supone la liberación de ácidos grasos libres que los músculos utilizan como energía reduciendo así la necesidad de utilizar el glucógeno (polisacárido de reserva energética en los animales). Además de esto también provoca un efecto positivo sobre la contracción muscular y la estimulación del sistema nervioso central con efectos psicológicos de euforia y vitalidad.
El estudio realizado por los investigadores estadounidenses Douglas G Bell y Tom M. McLellan en 2002 «Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers». Buscó determinar el efecto de la cafeína en 13 usuarios y comparar su desempeño frente a 8 usuarios que no consumieron esta sustancia. Para realizar estas investigaciones se pidió a los sujetos que completasen 6 rutinas de ejercicio de resistencia (ciclismo) hasta el agotamiento una vez por semana para así realizar mediciones tras la primera, la tercera y la sexta hora de ingestión tanto del placebo como de la cafeína. Tras estas investigaciones se comprobó que el efecto ergogénico (aporta energía) de la cafeína ayudó a los usuarios que consumieron cafeína a completar las rutinas en un tiempo menor respecto a los que consumieron placebos. Además se determinó que dentro del grupo de estudio que consumió cafeína, los no usuarios habituales contaron con un efecto ergogénico más duradero frente a los consumidores habituales.
En ejercicios de fuerza, encontramos estudios que nos proporcionan información sobre los mecanismos de acción de la cafeína sobre la fatiga. Se indica que la administración de una dosis normalizada de cafeína (sobre las dos tazas de café, por ejemplo) pueden reducir en gran medida el dolor muscular tras el ejercicio y retrasar el inicio de lesiones. Esto se debe a que la cafeína potencia la síntesis de glucógeno muscular.
Dicho esto, aconsejamos un consumo moderado de cafeína en el día a día, la fuente de origen de esta debe decidirla el consumidor. Nosotros siempre recomendaremos una fuente natural proveniente, por ejemplo, del café aunque también existen suplementos de cafeína. De cualquier forma la cafeína puede ayudarte a conseguir un mejor rendimiento durante el deporte. Si sufres de alguna cardiopatía u otra afección en la que no se recomiende el consumo de cafeína consulta con tu médico para tener una idea más clara.
Referencias:
Bell & McLellan, «Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers», 2002
Cox y colaboradores, «Caffeine in the fatigue retardment and improvement of performance», 2002
